Zásadní změna pohledu na „správné dýchání“ !!!
35 let jsem špatně dýchal, 20 let jsem dýchání špatně učil a ty to nejspíš taky děláš špatně! 🤦♂️
V poslední době jsem musel zásadně změnit svůj pohled na způsob dýchání nejen při hře na dechový nástroj, ale i celkově na způsob dýchání při různých činnostech, od spánku, relaxace až po zátěžové situace, neboť jsem začal objevovat velmi zásadní informace o způsobech dýchání a jejich vlivu na náš organismus na biochemické a biomechanické úrovni. Způsob dýchání totiž může mít výrazně pozitivní zdravotní vliv, ale také zcela devastující. Je zajímavé, že během dne námi projde přibližně 11 – 15 kg vzduchu, při více něž 20 000 nádeších a výdeších, od prvního nadechnutí při narození až po poslední vydechnutí při úmrtí dýcháme 24/7/365, přesto se daleko více zabýváme tím, jestli je lepší jíst jednou nebo 5x denně, jestli jsou potraviny dostatečně kvalitní, ideálně z BIO produkce, bez různých přidaných chemikálií, carnivore dieta vs. veganství atd. Ale jak dlouho jsme schopni vydržet bez pití a bez jídla? A proti tomu, jak dlouho vydržíme bez dechu? Tím nechci říct, že není důležité, jak se stravujeme, ale chci poukázat na disproporci v přístupu mezi těmito dvěma životně důležitými funkcemi.
Co bys měl(a) o dýchání vědět?
- Jaký je rozdíl mezi dýcháním nosem a ústy a proč by mě to mělo zajímat?
- Proč potřebujeme kyslík, oxid uhličitý a oxid dusnatý a jak se tyto 3 (!) plyny v našem těle vzájemně doplňují?
- Co je brániční dýchání a proč bych jej měl využívat?
- Jak mohu dechem ovlivňovat svou psychickou (ne)pohodu?
- Co je hyperventilace a proč se jí raději vyhýbat?
- Co je funkční a dysfunkční dýchání?
Zásadní problematikou dýchání je jeho tzv. funkčnost či dysfunkčnost. Asi si teď říkáš, co je to za hloupost, prostě se jakkoliv nadechnu a vydechnu, hotovo, nemusím řešit. Jenže je rozdíl, jestli se nadechneš nosem, který je k tomu určený, nebo ústy. Jestli se nadechneš do horní časti plic nebo tzv. do bránice. Jestli je dýchání slyšet, když funíš nebo chrápeš, anebo je jemné a neslyšné. Dýcháním ovlivňuješ biochemické a biomechanické procesy ve svém těle a ty mohou být pozitivní, ale i negativní. Na následujících řádcích se pokusím popsat s pomocí citací dostupných zdrojů, co vše lze dechem ovlivnit a možná budeš velmi překvapen(á), stejně jako já, když jsem začal tyto informace objevovat a následně i praktikovat. Z velké části zde budu uvádět citace z knihy Dech, nové poznatky o ztraceném umění od autora Jamese Nestora, který prací na této knize strávil deset let. Její bibliografie je úctyhodně objemná a je dostupná i on-line pod odkazem https://www.mrjamesnestor.com/bibliography
Pro zajímavost – první kapitola má název „Tvor, který neumí dýchat“!
Dalším zdrojem informací je osoba RNDr. Mgr. Rostislava Václavka.
Nos vs. ústa
James Nestor ve své knize DECH píše:
„Nos je naprosto zásadní, protože filtruje vzduch, ohřívá ho a zvlhčuje, abychom ho mohli snáze absorbovat. Většina z nás to ví. Většinu z nás však nenapadne, že by nos mohl hrát roli i v takových problémech, jako jsou poruchy erekce, že dokáže spustit záplavu hormonů a chemických látek, jež snižují krevní tlak a usnadňují trávení, že reaguje na fáze menstruačního cyklu a reguluje tepovou frekvenci, že rozšiřuje cévy v prstech u nohou a ukládá vzpomínky. Nenapadne nás, že hustota chloupků v nose může ovlivnit, jestli budeme trpět astmatem. Jen málo kdo z nás se někdy zamyslel nad tím, že nosní dírky pulzují vlastním rytmem. Rozvíjejí se jako květina podle toho, jakou máme náladu, v jakém jsme duševním rozpoložení a možná podle Slunce a Měsíce.“
Rostislav Václavek na svých stránkách 5pz.cz v článku „Dýchání nosem X dýchání ústy“ pragmaticky srovnává.
| DÝCHÁNÍ NOSEM: | DÝCHÁNÍ PUSOU: |
| ✅ Zvyšuje vitalitu | ❌Snižuje vitalitu |
| ✅ Aktivuje brániční dýchání | ❌ Aktivuje hrudní dýchání |
| ✅ Fyzicky i energeticky nenáročné | ❌ Energeticky náročné |
| ✅ Zklidňuje a uvolňuje | ❌ Způsobuje únavu |
| ✅ Zlepšuje spánek a regeneraci | ❌ Způsobuje sucho v ústech, podporuje vznik zánětů |
| ✅ Podporuje trávení | ❌ Zvyšuje krevní tlak |
| ✅ Ohřívá vdechovaný vzduch | ❌ U dětí má vliv na špatný vývoj spodní čelisti a zubů |
| ✅ Ochlazuje mozek | ❌ Způsobuje astma |
| ✅ Dezinfikuje vdechovaný vzduch vytvářením oxidu dusnatého | ❌ Způsobuje chrápání, spánkovou apnoe |
| ✅ Snižuje krevní tlak | |
| ✅ Navyšuje cca až o 18 % příjem O2 | |
| ✅ Zvlhčuje dýchací cesty | |
| ✅ Jazyk se opírá o horní patro/zuby – ovlivňuje správný vývoj čelisti u dětí |
Negativní projevy dýchání ústy potvrzuje James Nestor v knize Dech v kapitole „Dýchání ústy“ na stranách 45–61. Pod lékařským dohledem si to v rámci výzkumu vyzkoušel sám na sobě, spolu s dalším kolegou. Deset dnů měli ucpané nosní dírky a sledoval se jejich zdravotní stav, vitalita, kondice a kvalita spánku. Po těchto deseti dnech se situace otočila. Tentokrát měli zalepená ústa, opět po dobu deseti dnů. Zatímco sledované parametry během první poloviny experimentu se zneprůchodněným nosem se rapidně zhoršovaly, v druhé půlce se nejen opět vrátily na svou výchozí úroveň, ale dokonce se i zlepšily. James Nestor potvrzuje výsledky podobným, ale delším výzkumem na opicích. Současně zde uvádí různé zdokumentované poznatky napříč staletími i kontinenty.
Cesta molekuly O2
Vzduch, který vdechneme nosem, se dostane do nosních dutin, kde se filtruje, ohřeje a zvlhčí (v ústech se to neděje). Odtud pokračuje do hrtanu, průdušnice, které se větví na dvě průdušky vedoucí do plic. V plicích se průdušky dále rozvětvují do tzv. bronchiálního stromu, na jehož konci jsou průdušinky, které rozvádí vzduch do plicních sklípků, zvaných alveoly. V alveolech probíhá výměna plynů mezi vzduchem a krví. Molekula kyslíku se difunduje skrz stěnu alveoly do kapiláry, kde se naváže na hemoglobin v červených krvinkách. Červená krvinka pak odnáší kyslík do srdce, které ji pumpuje do celého těla. Když červená krvinka dorazí skrz kapiláru k buňkám, molekuly kyslíku se uvolní z hemoglobinu a vstoupí do buňky. V buňce se molekula kyslíku podílí na tzv. buněčném dýchání, při kterém se spaluje glukóza a uvolňuje energie. Při tomto procesu vzniká jako „odpadní produkt“ oxid uhličitý. Molekuly oxidu uhličitého pak opustí buňku a vrátí se do krve, kde se opět naváže na hemoglobin nebo se rozpustí v plazmě. Krev pak přenese oxid uhličitý zpět do plic, kde se uvolní z krve a vydechne z těla.
CO2 je prospěšný!
Také ses nejspíš ve škole učil(a), že k dýchání potřebujeme kyslík a výdechem potřebujeme vyloučit oxid uhličitý (CO2). Jenže CO2 v našem těle potřebujeme. Bez něj se totiž kyslík nedostane do tkání. „V těle máme 100x více oxidu uhličitého, než kyslíku a většina z nás by jej potřebovala ještě více.“ J. Nestor – Dech, str. 101–102
R. Václavek uvádí:
„Oxid uhličitý je zodpovědný za řízení více funkcí v organismu:
1. Spouští dýchání
2. Předchází křečím v hladkém svalstvu (dýchání, trávení, krevní oběh)
3. Umožňuje, aby se kyslík, dopravován krví, dostal k buňkám
4. Napomáhá udržet správné chemické procesy v organismu
5. Snižuje možnost vytvoření zánětů a alergií
Když se sníží hladina oxidu uhličitého, nastávají tyto problémy:
Zdravé dýchání se mění na dysfunkční – zrychlené dýchání (hyperventilace)
Nedostatek oxidu uhličitého blokuje systém předcházení křečí ve vegetativní nervové soustavě, což může mít za následek: astmatický záchvat, zánět obličejových, vedlejších nosních dutin a další problémy horních cest dýchacích, trávicí potíže, reflux, střevní problémy, problémy krevního oběhu, vysoký krevní tlak. Když hladina oxidu uhličitého náhle klesne, červené krvinky dopraví k buňkám méně kyslíku, zhorší se regenerace buněk, jejich vitalizace. Jakmile se poruší chemická rovnováha v krvi, mozek provede příslušné kroky na korekci nepříznivého stavu: aby zvýšil hladinu oxidu uhličitého, zastaví dýchání. Tehdy v noci nastávají výpadky dýchání (spánkové apnoe).“
Naopak je-li hladina CO2 příliš vysoká, spouští se v těle reakce, která je silnější, než reakce amygdaly (části mozku zodpovědné za strach a pud sebezáchovy). Tedy reakce na té nejnižší formě nervové soustavy.
Dýchání není jen o dvou plynech
Pokud tě překvapily informace o CO2, pak budeš ještě více překvapen, protože dýchání není jen o dvou plynech. V roce 1998 byla udělena Nobelova cena vědeckému týmu pod vedením italského doktora Louise Ignarra za objev oxidu dusnatého (NO) v těle a popis jeho funkce. (Doktor Ignarro vydal knihu NO More Heart Disease, v češtině má kniha název „Program Ano NO“, kde se zabývá působení NO na prevenci i léčbu srdečních chorob.)
Co je tedy oxid dusnatý (NO) a k čemu je dobrý? NO rozšiřuje cévy, čímž zefektivňuje prokrvení tkání, zvyšuje imunitu, má protizánětlivé účinky, zprůchodňuje dýchací cesty, reguluje krevní tlak, udržuje pružnost a průchodnost tepen, funguje jako neurotransmiter, zlepšuje tedy paměť, schopnost učení a neuroplasticitu mozku. Působí tak preventivně proti mnoha kardiovaskulárním, respiračním, mozkovým a jiným chorobám.
Tělo si potřebný NO dokáže vyrábět samo. Kromě pohybu a vhodné stravy jej dokáže uvolňovat právě při jemném dýchání nosem. Ještě větší produkci NO lze docílit pobrukováním si.
YouTube – DÝCHÁNKY 13 – Jak pomáhá náš vlastní „NO“ – oxid dusnatý našemu dýchání a tělu?
https://codeoflife.cz/telo/dech/oxid-dusnaty/
https://codeoflife.cz/imunita/biohacking-imunity-kouzelna-molekula/
Brániční dýchání
Hraješ-li na dechový nástroj, určitě ses učil(a) dýchat tzv. do bránice nebo do břicha. Bránice je hlavní dýchací sval a svou plochou je to dokonce největším svalem v těle. Obepíná celý hrudní koš a odděluje hrudní vnitřní orgány od břišních orgánů. Pokud správně využíváš bránici nejen při hře, ale i při běžném klidovém či zátěžovém dýchání, pak nejen že je dýchání přirozenější a efektivnější, ale biomechanicky (jemným masírováním) působí na celý trávící trakt, svalstvo centrální nosné soustavy (břišní a zádové svaly) a dokonce i na svaly pánevního dna, a to neustále, 24 hodin denně. Že to má vliv také na naši psychiku se dočteš dále.
Při výuce dýchání na uměleckých školách se klade důraz na tzv. „dýchání do břicha“. Při tomto způsobu dýchání se při nádechu vyklene břicho a při výdechu opět klesne zpět. Pro vizuální kontrolu a uvědomění si funkce bránice je to dobrý postup, nicméně jak upozorňuje Rostislav Václavek (YouTube – Dýchánek č. 22), při tomto způsobu dýchání musíme břišní sval uvolnit, což má za následek vyšší zatížení zad při držení těla. Doporučuje tedy dýchání do beder, neboť tento způsob vyžaduje zpevněné břicho. Během každého nádechu tak dojde ke zpevnění a tím i posílení břišního svalstva a také k jemnému masírování zádových fascií (kolagenové klouzavé vrstvy mezi tkáněmi), čímž lze předcházet bolestem zad. Zároveň dává návod, jak se z dýchání do břicha přeučit na dýchání do beder, které nazývá krokodýlí dech. Ten spočívá v ležení na břiše na pevnější podložce (např. cvičební podložka), hlavu si podložíme rukama a při dýchání do bránice se břicho opře do podložky, přičemž se tlak bránice opírá právě do spodní poloviny zad. Pravidelným denním 5–10 minutovým cvičením po dobu alespoň 3-4 týdnů se tento způsob dýchání stane automatičtějším. Také lze cvičit dýchání do pánevního dna, ale z toho plynoucí benefity jsou již mimo rámec tohoto článku.
https://www.instagram.com/reel/CokR0P-MyEj/?utm_source=ig_web_button_native_share
Nádech/výdech – stres/relax
Jak jsem se již zmínil, dýchání ovlivňuje i naši psychickou (ne)pohodu. Známe to každý, když máme před vystoupením, jsme nervózní, zrychlí se nám dech, srdce tluče rychleji a silněji, ruce jsou studené a pokud jsme hodně nervózní, žaludek dostává mořskou nemoc, ale moře široko daleko nikde. A přitom se můžeme uklidňovat: „Vždyť o nic nejde“, „To zvládnu, přece to umím dobře“ apod., ale nějak to nefunguje. Za tento stav může tzv. sympatická část autonomního nervového systému. Autonomní znamená, že funguje nezávisle a naše mysl jej nedokáže ovlivnit. Proto ono uklidňování se zlehčujícími myšlenkami moc nefunguje. Sympatikus spouští stresovou reakci a do těla se nám vyplavují stresové hormony – adrenalin, noradrenalin, kortizol. Tělo se dostává do pohotovostního stavu útoč/uteč/ustrň. (Zaútočit, ani utéct nemůžeme, tak alespoň budeme dělat mrtvého brouka. 😊) Při tomto stavu tělo utlumuje činnost orgánů, které v bojové pohotovosti nejsou potřeba, aby se veškerá energie přesměrovala hlavně do svalů. Že se utlumí aktivita rozmnožovacích orgánů nás v danou chvíli asi nějak moc netrápí, ale vypnuté trávící orgány už nás potrápit mohou. Nejhorší však je, že se utlumí i činnost našeho největšího energetického žrouta, kterým je neokortex, tedy ta vědomá část mozku, která má na starost přemýšlení, naše racio. Může se tedy stát, že z účinkujícího se tak najedou stáváme i divákem, akorát sdílíme stejné tělo.
Opakem tohoto stavu je relaxace. Aktivuje se tzv. parasympatická část nervového systému, která do těla vyplavuje hormony serotonin, dopamin, endorfin a oxytocin. Cítíme pohodu, klid, štěstí, radost a podobné pocity, které obvykle považujeme za kladné. Při stavu relaxace dýcháme klidně a pomalu, naše tělo je uvolněné.
Každý nádech aktivuje sympatikus a každý výdech aktivuje parasympatikus. Tedy s každým nádechem se do krevního oběhu vyplavují stresové hormony a s každým výdechem se vyplavují hormony štěstí. Dýcháme-li klidně a pravidelně, jsou tyto hormony v rovnovážném stavu. Pokud dech změníme, můžeme takto vychýlit i hormonální rovnováhu jak jedním, tak druhým směrem. Mylně se však za uklidňující považuje hluboké dýchání. Z biochemického hlediska je to totiž pravda jen z malé části. Hlubokým dýcháním si totiž z těla odvádíme oxid uhličitý a to, jak už víme, není žádoucí. Tím se dostáváme k dalšímu pojmu souvisejícímu s dýcháním a tím je hyperventilace.
DÝCHÁNKY 25 – Jak funkčně(správně) relaxovat?
Hyperventilace
nastává ve chvíli, kdy saturace kyslíku v krvi dosáhne 100 %. To se může zdát jako něco žádoucího, ale ve skutečnosti při tomto stavu stoupne také tlak, který způsobí to, že kyslík není schopen se odlepit od červené krvinky (přesněji od hemoglobinu), čímž se nedostává k buňkám a ty pak přechází k anaerobnímu buněčnému dýchání. Jednoduše – tkáně nejsou okysličené a tím přechází do energeticky neefektivního nouzového stavu. Odborně – buňka vyrobí pouze 2 molekuly ATP (adenosintrifosfátu) na molekulu glukózy, zatímco při aerobním dýchání to je 30–32 ATP. V tomto nouzovém stavu se zároveň spouští obranný mechanismus, který má za následek únavu a současně se tělo dostává do stresového stavu. (Obecně uznávaný mechanismus je vyplavování laktózy – kyseliny mléčné, což však Rostislav Václavek na základě vlastního zkoumání zpochybňuje, neboť tento jev byl popsán omezenými možnostmi na začátku 20. století, navíc na umírajících tkáních, nikoliv živých a doposud nebyl přezkoumán současným věděním a technickými možnostmi na živém organismu.)
Pro každého je asi pochopitelné, že k hyperventilaci dochází vždy, když se zadýcháme, obvykle při fyzické zátěži (při chůzi do kopce, do schodů, při cvičení, sportu atd.). Už ale méně zřetelné je to, že k hyperventilaci může docházet i při tak běžné všední součástí našeho života, jakou je mluvení. Ano, i při mluvení se může stát (a bohužel se to běžně stává), že náš mozek přestaneme dobře okysličovat, protože se nadechujeme ústy, rázově a vysokoobjemově ve zvýšené frekvenci. Při křtu českého vydání knihy Jamese Nestora – Dech, nové poznatky o ztraceném umění moderátorka uvedla, že si přítomný autor nepřeje příliš mluvit, aby si nevydýchal oxid uhličitý (myšleno s nadsázkou). Rostislav Václavek se pak tomuto tématu věnuje ve svém Dýchanku č. 24 – Proč může mluvení škodit?, kde také předává možný způsob řešení.
Hyperventilace je i pozitivně využívána například při metodě Wima Hofa nebo při terapii holotropním dýcháním. To jsou však velmi specifické dechové techniky, u kterých je potřeba vědět kdy, jak a proč je použít. Pro každodenní běžné dýchání rozhodně nejsou vhodné.
Funkční dýchání
Jak tedy správně, efektivně, zdravě, a tedy funkčně, dýchat tak, abychom udržovali optimální hladinu oxidu uhličitého, aby docházelo k maximálně efektivnímu okysličování tkání – buněk, aby se s každým nádechem vytvářel oxid dusnatý, aby naše dechové ústrojí bylo plně provozuschopné, abychom saturaci kyslíku v krvi měli na doporučených 95-98 % a abychom měli naši hladinu hormonů v rovnováze? Zásadní je k dýchání používat primárně nos, dýchat jemně, neslyšně, pomalu[1] a nízkoobjemově do bránice vždy a téměř za každých okolností. Důkazem toho, že takto lze úspěšně běhat i maratony je Emil Zátopek.
Samozřejmě to neznamená, že když teď s touto informací obuješ sportovní obuv a půjdeš si zkusit uběhnout maraton, tak to zvládneš levou zadní. Je potřeba začít u opačného extrému – u výzkumu astmatiků v druhé půlce 20. stol. doktorem Konstantinem Pavlovičem Butějkem (angl. přepis Buteyko). Tento lékař trpěl těžkou hypertenzí do doby než si jednoho večera, kdy jej velmi zužovaly bolesti, všiml svého způsobu dýchání, který vídával u umírajících pacientů – rychlý a povrchní (hrudní). Zkusil tedy způsob dýchání změnit a po pár cyklech klidného bráničního dýchání bolesti ustoupily. Začal se tak celoživotně a velmi intenzivně věnovat právě kvalitě dýchání. Zjistil, že objem vzduchu, který projde plícemi astmatiků, je dvoj a vícenásobný, než u zdravého člověka. Z toho plyne, že astmatik je v chronické hyperventilaci a tělo bojuje proti přemíře kyslíku a nedostatku oxidu uhličitého. Sestavil tak různá cvičení redukovaného dýchání, která ordinoval svým pacientům. Určil také hodnoty takzvané kontrolní pauzy, což je jednoduchá diagnostika kvality dechového vzorce neboli tolerance těla na množství oxidu uhličitého. Stačí k tomu stopky a dva prsty na ucpání nosu. Po výdechu si stiskni nos, abys ucpal(a) nosní dírky a spusť stopky. Jakmile budeš mít silnou potřebu se nadechnout, pusť nos, zastav stopky a jemně a klidně se opět nadechni. Pokud ztěžka lapáš po dechu, pak jsi to se zádrží přehnal a měření je tak nesměrodatné. Dr. Butějko určil jako hraniční hodnotu 25 sekund. Naměřil(a) jsi 25 a více sekund? Pak jsi na tom s dechem dobře.[2] Je-li to méně a o své zdraví pečuješ, pak by bylo dobré do této péče zahrnout i svůj dech.
DÝCHÁNKY 18 – Dýcháš správně? Získej informace o funkčním dýchání
Pokud jde o Zátopka – odhaduje se, že jeho kontrolní pauza byla pravděpodobně více než 180 sekund!
Základní dechové cvičení pro prodloužení KP je tzv. redukované dýchání. Na několik minut (ideálně 4–10) omez dech tak, abys cítil(a) jemný nedostatek. Snadno toho dosáhneš ucpáním jedné z nosních dírek a pravidelným střídáním s druhou po několika dechových cyklech. Dýchání je samozřejmě neslyšné. Druhá možnost je přiložení prstu těsně nad ret a snažíš se docílit toho, abys na prstu necítil(a) pohyb dýchaného vzduchu. Více viz. zdroje.
YouTube – DÝCHÁNKY 20 – Jak si navýšit Kontrolní pauzu(KP) – 2 techniky v praxi a souvislosti
Dysfunkční dýchání
Je to jednoduše opak funkčního dýchání – tzn. pokud děláš pouze jedno z následujícího seznamu, pak je dýchání dysfunkční: dýcháš ústy, hlasitě, vysokoobjemově, zrychleně, povrchně (tzv. do ramen), nevědomě hyperventiluješ, v noci chrápeš a/nebo je tvá kontrolní pauza menší než 25 sekund. Co dělat, abys dysfunkčně nedýchal? V prvé řadě je potřeba si vůbec během dne a v různých situacích uvědomovat, jak vlastně dýcháš a případně svůj dech zkorigovat – zavřít ústa, zjemnit, zpomalit, dýchat do bránice, na noc si přelepit ústa, provádět cvičení na prodloužení kontrolní pauzy. Jak uvádí Rostislav Václavek: „Změň svůj dech a začnou se dít věci“. Jednodušší už to být nemůže.
Dýchání při hře na dechový nástroj
Jistě sis už položil(a) otázku – a možná nad tím přemýšlíš po celou dobu, co tento text čteš – jak mám tedy při hraní dýchat?! A pokud už jsi zkušenější hráč(ka), zřejmě i docela pochybuješ o tom, že to jde jinak než tak, jak ses to naučil(a). Jenže to není ta primární otázka, kterou by ses měl(a) zabývat. Ze všeho nejdříve si polož otázku: „Jak vlastně dýchám v době, kdy nehraji? Jak dýchám zbylých 23 hodin (cvičíš-li 1 hodinu denně nebo si dosaď vlastní délku)? Dýchám jemně, neslyšně nosem i při fyzické zátěži nebo se zadýchávám při chůzi do mírného kopce či po pár schodech? Chrápu či dokonce trpím spánkovou apnoe? Jak můžu dýchat nosem, když jej mám stále ucpaný? Sužují mě dokonce i vážnějšími respirační potíže?“ Na základě získaných informací už asi chápeš, že pokud dýcháš dysfunkčně mimo hraní na nástroj, pak zatím nemá smysl řešit dýchání při hře, ale především mimo ni.
Následující část článku již není faktografická, ale jde o souhrn mých osobních zkušeností, kdy jsem se snažil principy funkčního dýchání aplikovat i do samotné nástrojové hry. Tyto principy vycházejí z výše uvedených nabytých znalostí, a především z principu „Dech dělá řeč“, popsaného Rostislavem Václavkem ve zmíněném Dýchánku č. 24. Záměrně nebudu uvádět přínosy, které mi tato zkušenost dala, protože jsem neměl zatím možnost si ověřit, který přínos se dá zobecnit a který je pouze individuální a souvisí s jinými postoji a přístupy, které jsem začal nejen při hře na saxofon aplikovat.
Lekavý nádech
Obvyklý nádech před nasazením tónu je rychlý, rázový, vysokoobjemový a často také bývá doprovázen i zvukovým projevem. Pokud se zamyslíme nad tím, kdy takto dýcháme podvědomě, pak jediný moment, kdy se takto tělo projeví, je při leknutí. A leknutí je spouštěč stresové reakce. Proto tomuto zcela běžně užívanému způsobů dýchání při hře na dechový nástroj, zpěvu nebo i při mluvení říkám „Lekavý nádech“.
Vysokoobjemový (hluboký) nádech
Vysokoobjemový nádech je také zbytečný. Mylně se totiž domníváme, že je to nutné pro kvalitní tvoření tónu, a tak se zabýváme kapacitou plic, místo abychom se zabývali kvalitou dechového vzorce. Pro kvalitní tón ale není nutný objem vzduchu, ale jeho rychlost proudění, kterou ovlivňujeme pomocí tlaku bránice. Častá představa je, že bránice funguje jako stěna nafukovacího balónku, tedy že čím více je napnutá množstvím vzduchu, tím vyšší je její protitlak. Bránice však funguje spíše jako píst v injekční stříkačce, bez ohledu na množství obsahu v ní je rychlost vypouštění stejná, ať už je injekční stříkačka zcela plná nebo téměř prázdná. Druhým argumentem pro užívání vysokoobjemového dýchání je výdrž. Vždyť přece musím vydržet dlouhou frázi, ne? Je ta fráze skutečně tak dlouhá, že potřebuješ využít plnou kapacitu plic?
Jak začít dýchat jemně při hraní
Uvědom si své obvyklé klidné dýchání. V ideálním případě 4-6 sekund probíhá neslyšný nádech nosem a přibližně stejnou dobu probíhá výdech. Zkus do výdechu zapojit hlasivky. Budeš tedy zpívat tzv. brumendo (zpěv se zavřenými ústy). Není cílem vydržet dlouze znějící tón, ale pouze si zvukem zvědomit svůj výdech, který by měl být stále oněch 4-6 sekund dlouhý. Pokud je to více, pak se nadechni jemněji, ve smyslu objemu, nikoli délky. Jinak řečeno, zachovej nádech stále v intervalu 4-6 sekund, ale naber méně vzduchu. Krátká, 1-3 sekundy trvající pauza mezi výdechem a nádechem je vítaná. Tomuto cvičení se věnuj několik minut.[3] Jakmile budeš mít nádech optimalizovaný, zkus to s nástrojem nebo jen s hubičkou. Výdech samozřejmě nyní bude ústy, ale zkus zachovat všechny ostatní parametry, tedy jemný několikasekundový nádech nosem, následovaný stejně dlouhým výdechem ústy do nástroje při optimální kvalitě tónu. Tón nech doznít do ztracena a bez úsilí. Pak uvolni svaly, které zapojuješ při tvorbě tónu, nosem vypusť zbytkový vzduch, na 1-3 sekundy vychutnej absolutní klid mezi výdechem a novým nádechem. Saxofon při výdechu klade větší odpor, čímž se výdech stává pomalejší a tím se prodlouží doba výdechu, respektive délka tónu. Uvědomíme-li si, že je to již nějakých 5-8 sekund, pak 8 sekund odpovídá čtyřem 4/4 taktům v tempu 120 bpm a to jsme se nadechli jen tolik, kolik potřebujeme při běžném klidovém dýchání, bez lekavého nádechu, bez hyperventilace a jako bonus v relaxačním módu.
Můžeš namítnout, že v praxi při běžném hraní přece nemáš tolik času na nádech a často je potřeba vydržet i delší dobu. To je jistě pravda, ale nehledej důvod, proč to nejde, ale hledej možnosti, jak nebo kde to jde. Určitě si můžeš udělat klidný nádech nosem na začátku skladby/cvičení/písně/etudy. Ve skladbách jsou pomlky a už čtvrťová pomlka stačí k tomu, abys nabral neslyšně nosem dostatek vzduchu na několik následujících tónů, po kterých přijde opět pauza nebo další prostor pro nádech. Jistě, tam kde pomlka není, tam nám nezbývá nic jiného než použít lekavý nádech, ale v kolika místech se můžeš lekavému nádechu vyhnout?
Někdy bývá ve skladbě více pomlk, než je pro dýchání potřeba. V tom případě se vyhni nadechování v každé pauze. Místo toho můžeš vydechovat svých několik sekund a jen střídáš výdech nos-nástroj.
Hraješ skladbu s minimem míst na nádech a je těžké ji udýchat? Jsi plný(á) vzduchu, ale přesto máš pocit, že se dusíš? Zřejmě narážíš na limity své kontrolní pauzy neboli na toleranci těla na oxid uhličitý či se naopak dostáváš do hyperventilace. Ať tak, či onak – vyhni se lapání ústy po vzduchu či jinému hlasitému dechovému projevu. Zjisti, zdali je problém ve vysokém nebo v nízkém množství oxidu uhličitého. Tedy jestli je problém v dlouhých intervalech mezi nádechy nebo je nádechů dostatek, ale nabíráš přespříliš vzduchu, protože je na nádech minimum času a nabíráš tak vzduch nekontrolovaným rázovým nádechem. V prvním případě je potřeba provádět cvičení na prodloužení KP, ve druhém případě se nenadechuj tak často nebo se nadechuj jemněji, případně obojí.[4]
Je dobré si uvědomit, že když se nenadechneš okamžitě po výdechu, že se nezačneš hned dusit, abys v panice nelapal po dechu ihned po konci tónu. Pokud jsi ještě nezjišťoval délku KP, pak si zkus zadržet dech po výdechu a jen tak si počítat.
Pokud dohraješ frázi a uvědomíš si, že ti v plicích zůstal přebytek vzduchu a mohl by ses tak dostat do hyperventilace, pak v klidu, pomalu vydechni a udělej zádrž, pokud k tomu máš prostor. V opačném případě jen jemně dodýchni na potřebný objem tak, abys uhrál další frázi bez přebytku.
Nyní máš spoustu instrukcí a pokud tě zaujal tento přístup, nesnaž se aplikovat vše hned najednou. Přeprogramovat naučené vzorce není jednoduché. Nejprve se přeuč nádech před začátkem skladby, kde máš prostor si to uvědomit. Uvědomuj si také dýchání v průběhu dne, tak se naučíš více si uvědomovat dýchání i při hře, a pokud takto omezíš dýchání ústy během dne, pak začneš automaticky omezovat dýchání ústy i při hře.
Osvědčilo se mi po hraní na nástroj si na několik minut provést redukované dýchání, aby se dech opět dostal do jemnějšího stavu, přeci jen při nástrojové hře se s vyšším objemem vzduchu musí pracovat.
Závěr
Stejně jako se naše civilizace naučila špatným stravovacím návykům, tak se naučila i špatným dechovým vzorcům. Zatímco diskuzím o zdravé stravě je těžké se vyhnout, o zdravé dýchání je potřeba se aktivně zajímat. Přesto lze většinou narazit na dechové mýty v podobě hlubokého dýchání či nesprávně pojatá hyperventilační dechová cvičení jako je Wim Hoffova metoda. Tento článek ber jako startovní bod pro své vlastní poznávání. Nejsem v tomto směru odborníkem a je to pouze souhrn znalostí nabytých za několik posledních měsíců. Chtěl jsem vnést diskuzi do naší profesní skupiny, upozornit na jiný pohled problematiky, která se týká každého, kdo dýchá. Obrovskou inspirací je RNDr. Mgr. Rostislav Václavek, certifikovaný master instruktor Buteyko a master instruktor systému Oxygene Advantage, jehož mottem v předávání znalostí je „pošli to dál“ a tak také praktikuji. Jsme totiž obrovská skupina pedagogů, kteří mohou mít přímý vliv na zdraví svých žáků. V době psaní tohoto článku byla do předprodeje uvedena kniha pana Václavka a jeho partnerky Petry Macháčkové, která oficiálně vyjde 7. září 2023 a již v předprodeji se kniha stala bestselerem. Mezitím doporučuji přečíst knihu Jamese Nestora – Dech, nové poznatky o ztraceném umění. Další materiál lze čerpat z textů a podcastů na webu Code of life.
Rychlokvíz na závěr
Proč má současná světová jednička ženského tenisu Iga Świątek při tréningu zalepená ústa?
A) Aby při hraní nehýkala
B) Aby nemluvila sprostě
C) Aby nemohla nadávat trenérovi
D) Aby nevdechla mouchu
E) Aby zamezila hyperventilaci a fungovala energeticky maximálně efektivně
Zdroje:
Nestor J. (2020): Dech, nové poznatky o ztraceném umění.
www.5pz.cz
Dech a jeho způsoby – Code of Life
YouTube kanál R. Václavka: Dýchánky
[1] Běžně udávaná frekvence dýchání u zdravého člověka je 12-20 dechů za minutu. Dle Jamese Nestora a jeho zkoumání to však v osmdesátých a devadesátých letech bylo pouze 10-12 dechů za minutu a starší studie udávaly ještě nižší frekvence. Výrazný zdravotní efekt má relaxační dýchání o délce 5,5s nádech, 5,5s výdech a to 5,5x za minutu.
[2] Lidé trpící spánkovou apnoe mohou mít tuto hodnotu vysokou, přesto je jejich dýchání dysfunkční
[3] Jsou-li sekundy pro tebe zatím příliš dlouhé, pak zachovej hodnoty, ale místo sekund si počítej rychlejší doby.
[4] V některých případech tě může skutečně omezovat kapacita plic. Zkus tedy praktikovat dechová cvičení popsaná ve starším článku „Správné dýchání“ nebo si najdi jiná cvičení, která ti budou vyhovovat.
